Ostatnio na blogu zrobiło się dość monotematycznie – sporo tu o diecie dla karmiących i moim powrocie do formy. Dlatego dziś wpis dla wszystkich, którzy dbają o ładną sylwetkę, czyli rozważania na temat tego, ile powinniśmy jeść. 

Często mówi się o tym, że zapotrzebowanie kaloryczne dla przeciętnej osoby dorosłej wynosi 2000 kcal dziennie. Pytanie tylko, kto jest tą przeciętną dorosłą osobą – ja: mierząca metr sześćdziesiąt w kapeluszu i nie uprawiająca żadnego konkretnego sportu, czy mój mąż ponad metr osiemdziesiąt, który lubi pójść pobiegać czy na rower nawet kilka razy w tygodniu? Pytanie to bardzo ważkie, ponieważ to od niego zależy, ile naprawdę powinno się jeść.

Jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Żeby dowiedzieć się, ile kalorii nasz organizm potrzebuje do życia i utrzymania swojej aktualnej wagi, trzeba to obliczyć za pomocą odpowiedniego wzoru. Takich wzorów jest kilka, można dla ułatwienia skorzystać też z gotowych kalkulatorów w Internecie. Moim zdaniem warto jednak chociaż raz spróbować przeliczyć to samodzielnie, żeby zobaczyć na własne oczy, jakie wskaźniki mają wpływ na zapotrzebowanie kaloryczne.

Chyba najprostszą metodą obliczenia wartości Podstawowej Przemiany Materii (PPM) jest metoda Harrisa-Benedicta i sprowadza się ona do dość prostego mnożenia:

Dla kobiet:

PPM = 665,09 + (9,56 x masa ciała w kilogramach) + (1,85 x wzrost w centymetrach) – (4,68 x wiek w latach)

Dla mężczyzn:

PPM = 66,47 + (13,7 x masa ciała) + (1,85 x wzrost) – (6,76 x wiek).

W moim przypadku więc mnożenie wyglądałoby następująco: 665,09 + (9,56 x 58 kg) + (1,85 x 158 cm) – (4,68 x 28) = 665,09 + 555,48 + 292,3 – 131,04 = 1381,83

1382 kcal – to malutko, prawda? W rzeczywistości tyle paliwa potrzebuje mój organizm, by utrzymać się przy życiu, ale pod warunkiem, że przez cały dzień bym spała lub leżała. Dlatego teraz liczbę kalorii należy dodatkowo przemnożyć o wskaźnik ruchu: 

• 1 – brak ćwiczeń, praca siedząca,
• 1,1 – sporadyczne (1 x na tydzień) i lekkie ćwiczenia np. spacer, praca siedząca,
• 1,2 – ćwiczenia 1-2 razy w tygodniu, praca siedząca,
• 1,3 – intensywne ćwiczenia (np. fitness) 2-3 razy w tygodniu, praca siedząca,
• 1,4 – codzienne ćwiczenia (np. intensywny spacer, fitness, jogging), sporo ruchu w pracy,
• 1,5 – częste ćwiczenia, praca fizyczna (podaję za wizaz.pl).

Wybór odpowiedniego mnożnika jest tutaj bardzo ważny, dlatego należy być szczerym ze sobą i wybrać taki, który pasuje do naszego stylu życia, a nie do tego, co chcielibyśmy robić. Jeżeli w pracy siedzisz, wracasz do domu samochodem i większą część popołudnia spędzasz znowu siedząc przed telewizorem lub komputerem, najniższym mnożnik (1) jest dla Ciebie. Ja wybieram mnożnik 1,2, ponieważ poza spacerami z dzieckiem (ale za to 3 godziny dziennie, a nawet więcej) nie mam zbyt wiele ruchu. Wobec tego mnożę 1382 x 1,2 i wychodzi mi dzienne zapotrzebowanie kaloryczne 1658,4. To znacznie mniej niż „przeciętne” zapotrzebowanie o wysokości 2000 kcal dziennie, a przecież ważę więcej niż powinnam.

(Tak naprawdę powinnam teraz dodać jeszcze 500 kcal do zapotrzebowania, ponieważ karmię piersią, ale zostawiam teraz ten temat).

Po co liczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Nie obliczam mojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego po to, by codziennie zliczać pochłaniane kalorie – nie mam na to ani czasu, ani tak naprawdę potrzeby. Nikogo też do takiego liczenia nie namawiam. Jaki jest więc sens w tych obliczeniach? Chociażby dla porównania. Kiedy obliczałam BMR po raz pierwszy dla siebie i dla męża moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosiło 1700 kcal, jego: 2500 kcal. To dość dobitnie pokazuje o ile mniej powinnam jeść niż on. Wcześniej, zanim byłam na diecie, zazwyczaj jedliśmy tyle samo, a często to ja pochłaniałam większe porcje.

Dlatego zachęcam Was do wykonania takich obliczeń dla różnych członków waszej rodziny i nakładanie na talerze porcji zgodnych z wynikami obliczeń.

Zdjęcie: Flickr.com